Кундалини йога

Кундали́ни-йо́га (санскр. कुण्डलिनी योग, kuṇḍalinī-yoga), или лайя-йога — одно из направлений современной йоги, система упражнений, призванная поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаям, комплексов асан и пения мантр. Энергия кундалини должна поэтапно пройти по всем последующим чакрам вплоть до высшей (сахасрара), где должно произойти её слияние с Шивой, а также и прекращение собственного сознания йогина.

 

Чакры

Для Западного мира кундалини-йогу открыл Йоги Бхаджан, в 1969[1] году основавший в США благотворительный фонд «Здоровые, Счастливые, Благословенные», — организацию, обучающую йоге.

Содержание

1 Йоги Бхаджан о кундалини-йоге

2 Медицинские исследования

3 Критика кундалини-йоги

4 Интересные факты

5 Примечания

6 Литература

Йоги Бхаджан о кундалини-йоге: «Существует 22 основные формы йогической практики. И в каждой из них подчеркивается та или иная грань целого. Некоторые делают ударение на использовании формы тела, как в Хатха-йоге, другие подчеркивают использование звука, как в Мантра-йоге, или визуальных форм, как в Янтра-йоге. Хорошим примером, описывающим эту ситуацию, является бриллиант. Разные формы практики можно уподобить его граням. Бриллиант прекрасен. Отдельные грани его отшлифованы так, что свет преломляется, сияя на них, привлекая ваше внимание и открывая разные измерения. Кундалини-йога — это сам бриллиант. Если посмотреть на него с какой-то стороны — вы увидите грань. Но если вы попытаетесь понять весь кристалл через эту отдельную грань, вас ждет неудача, ваше понимание будет поверхностным и неполным».

В ходе исследования Дэвида Шаннахофф-Кхалса выяснилось, что медитации кундалини-йоги оказывают психотерапевтический эффект.

Дхарма Сингх Кхалса обнаружил, что Киртан Крия (одна из медитаций кундалини-йоги) благотворно влияет на метаболизм мозга и улучшает умственную деятельность.

Дыхание является индикатором состояния энергии в нашей жизни. Это наиболее надежный показатель жизненной силы, независимо от возраста. Дыхание — основа для осознанности. Одна из первых задач для ученика йоги — это осознать свое дыхание и его возможности.

Сознательное использование дыхательного процесса — это навык, которому можно и необходимо научиться. С одной стороны дыхание, как и все жизненно важные функции тела является автоматическим, однако в то же время мы можем сознательно управлять им. Отчасти его манера определяется генетически, зависит от темперамента и других параметров. Отчасти она является результатом обучения. Глубина и манера дыхания показывает с какой энергией мы привыкли жить, а также величину ее резервных запасов, необходимых в непредвиденных ситуациях. В нашем исследовании мы обнаружили, что около 40% людей дышит неправильно.

Дыхание одновременно тонкое и грубое. В своем грубом, физическом аспекте — это обмен газов, происходящий в легких. Тонкий аспект дыхания — это прана, жизненная сила, питающая ум и тело.

Занимаясь Кундалини йогой, ученик осваивает множество способов регуляции дыхания. Все это многообразие можно условно разделить на несколько групп:

- дыхание с попеременным использованием то одной, то другой ноздри;

- дыхание попеременно через рот и нос;

- дыхание в определенном ритме;

- дыхательные упражнения с участие внутренних мышечных замков (бандхи);

- дыхательные упражнения, скомбинированные с мантрами (словами для медитации);

- дыхательные упражнения со свистом;

- дыхательные упражнения, использующие специальное положение губ, языка или челюстей.

Такое разделение условно, послкольку каждое конкретное упражнение может комбинировать элементы из разных групп.

В каждом комплексе упражнений эти виды дыхания занимают определенное место. Хорошо начинать занятие с какого-нибудь дыхательного упражнения, часто это помогает переключиться от повседневной активности к состоянию внутреннего покоя.

Обычно в каждом упражнении Кундалини йоги требуется тот или иной вид осознанного дыхания. Здесь будут подробно описаны три вида дыхания, которые используются наиболее часто, а именно, глубокое медленное дыхание, дыхание огня и дыхание кузнечных мехов или бхастрика пранаяма, а также задержка дыхания.

Глубокое медленное дыхание.

Дыхание огня.

Дыхание кузнечных мехов.

Задержка дыхания.

Глубокое медленное дыхание.

Глубокое медленное дыхание используется главным образом в статических упражнениях или тех, где движения не очень интенсивны. Это дыхание имеет очистительное воздействие. Оно способствует также успокоению и приводит нас к самим себе, к тому, что составляет центр нашей личности. При выполнении глубокого и медленного дыхания следует придерживаться нескольких важных правил :

Делать полный выдох. Обычно люди не доводят выдох до конца так, что в легких остается некоторое количество использованного воздуха. Для заполнения легких свежим воздухом необходимо сначала полностью выдохнуть.

Дышать только через нос. В носу воздух согревается, фильтруется и увлажняется. Во всех упражнениях, если это не оговорено особо, используется только дыхание через нос.

Правильное положение тела. Если верхняя часть туловища согнута, это затрудняет правильное движение живота при дыхании, кроме того, это создает ненормальное напряжение в ребрах.

Одежда должна быть свободной и удобной и не должна препятствовать свободному движению живота.

И самым важным является соблюдение правильной последовательности вдоха и выдоха. Это важно при освоении правильной техники дыхания. Позже, когда вы овладеете техникой, дыхательное движение будет представлять собой не последовательность трех фаз, а единое движение на вдохе и выдохе.

Вдох: Сначала животом, затем грудной клеткой (ребра), затем заполняется верхушка легких (грудина и ключицы). Вдох начинается в животе, в середине туловища, там же заканчивается выдох. Такое дыхание способствует концентрации. Дыхание с акцентом на грудную клетку и область ключиц приводит к нервозности, потере контакта с самим собой и склонности к гипервентиляции.

Выдох: Сначала опускается область ключиц и грудина, затем уменьшается объем грудной клетки, выдох завершается втягиванием живота. Возможна и обратная последовательность выдоха: живот, грудная клетка, ключицы и грудина.

Здесь мы приводим простую методику позволяющую овладеть этим видом дыхания. Она состоит в отдельной отработке всех трех фаз дыхательного движения:

Сядьте где-нибудь в спокойном месте в позу со скрещенными ногами и прямой спиной. Для того, чтобы спина при этом была действительно выпрямлена, а вначале это может показаться неудобным, вы можете подложить под себя подушку или сесть на стул с прямой спинкой (стопы должны стоять на полу).

Положите руки на живот так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Закройте глаза, это поможет сосредоточиться на ощущениях внутри тела.

1. Начните вдох, медленно наполняя воздухом нижние отделы легких, живот при этом надувается, и кончики пальцев расходятся друг от друга, затем заполните воздухом остальной объем легких.

Когда вы почувствуете, что легкие наполнены, начинайте выдох: сначала опустошите верхние части легких, затем медленно втяните живот.

Продолжайте около одной минуты.

2. Теперь положите руки на ребра. Сделайте вдох: в начале медленно вдохните животом, наполните средний отдел легких, постепенно растягивая грудную клетку, заполните воздухом остальной объем легких.

Когда вы почувствуете, что легкие наполнены, начинайте выдох: опустошите верхние отделы легких, позвольте ребрам медленно опуститься, изгоняя воздух из средней части легких, закончите выдох, подтягивая живот.

Продолжайте около одной минуты.

3. Положите одну руку на колено, а другую на грудину на уровне ключиц. Добавим последнюю часть этой техники. Вдох: полный вдох животом, позвольте грудной клетке расшириться под давлением входящего воздуха, закончите вдох, поднимая ключицы и грудину немного вверх.

Выдох: позвольте грудине и ключицам опуститься, позвольте опуститься ребрам, закончите выдох, подтягивая живот.

Продолжайте около одной минуты.

4. Сделайте небольшой отдых.

Примечание: Если вдохнуть максимальный объем воздуха, используя для этого только диафрагму, то последующее расширение грудной клетки будет затруднено, если же все таки попытаться это сделать, то для этого приходится уменьшать напряжение диафрагмы. Из-за этого вместо наполнения легких свежим воздухом извне происходит его "перекачка" из нижних отделов легких в средние и верхние. Чтобы избежать этого нежелательного эффекта, вдох диафрагмой и грудной клеткой делается не до конца.

Основным препятствием в освоении глубокого медленного дыхания служит напряжение в диафрагме. Замечательным средством для его устранения служит дыхание огня, выполняемое в позе верблюда (уштрасана) или позе кобры (бхуджангасана).

Эффекты глубокого медленного дыхания.

Покой и отдых. Это активная релаксация, во время которой происходит перенастройка работы мозга, что позволяет сохранять осознанность в кризисных ситуациях.

Использование полного объема легких заряжает электромагнитное поле. Восстановление и баланс магнитного поля делает человека менее подверженным несчастным случаям, болезням и негативности.

Происходит стимуляция движения спинномозговой жидкости.

Регулирует кислотность крови, что отражается на способности справляться со стрессом.

Уменьшает количество токсинов в легких, стимулируя очищение альвеол и всей поверхности дыхательных путей.

Стимулирует выделение эндорфинов (эндогенных опиатов) мозгом, что побеждает предрасположенность к депрессии и улучшает настроение.

Очищает кровь.

Дает энергию и повышает уровень внимания за счет увеличения количества кислорода и праны, поступающих в организм.

Развивает ясность, спокойствие и позитивную позицию.

Очищает энергетические каналы от блоков.

Ускоряет процессы исцеления как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Помогает преодолевать нежелательные подсознательные привычки и пристрастия.

Уменьшает неуверенность и страх.

Переформирует запрограммированность на переживание боли в определенных ситуациях (например, при родах) уменьшая боль или избавляя от нее полностью.

Восстанавливает ауру.

Развивает способность контролировать свои эмоции и негативные мысли.

С увеличением активно используемого объема легких, стимулируется работа гипофиза, что позволяет проявляться интуитивным способностям.

Дыхание Огня: Агни Пранаяма.

Дыхание огня используется практически в каждой крие Кундалини йоги. Это быстрое, ритмичное диафрагмальное дыхание. Выдох осуществляется за счет резкого втягивания живота внутрь. Органы брюшной полости при этом давят на диафрагму, заставляя ее двигаться вверх, что изгонятет воздух из легких. Вдох происходит автоматически при релаксации мышц живота, диафрагма при этом опускается вниз, затягивая воздух в легкие. Таким образом выдох активный, а вдох пассвиный. Частота дыхания 2-3 дыхательных цикла в секунду. Осваивая и практикуя дыхание огня нужно следить за следующими моментами:

Работают только диафрагма и брюшная мускулатура, грудная клетка остается неподвижной.

Со вдохом живот выдвигается вперёд. Некоторые люди склонны делать прямо противоположное, а именно делать вдох грудной клеткой, втягивая живот. Чаще всего этим людям вообще трудно дышать животом. С выдохом живот втягивается обратно. Правильное выполнение этого вида дыхания создает хорошую основу для улучшения дыхания животом (диафрагмального дыхания), а значит и глубокого медленного дыхания.

Вдох и выдох равны по силе и длительности. Если делать слишком сильный акцент на вдохе или на выдохе, возникает энергетический дисбаланс между двумя центральными меридианами тела (ида и пингала).

Ритм - около двух дыханий в секунду. Здесь возможны небольшие вариации в зависимости от конкретного упражнения.

Перед началом дыхания грудная клетка должна быть слегка приподнята, это облегчает правильное выполнение этого дыхания.

Голову нужно держать совершенно прямо, подбородок слегка подтянут к груди. Это положение облегчает доступ энергии в голову за счет того, что шея и позвоночник образуют одну прямую линию.

Для освоения этого вида дыхания вначале рекомендуется делать его в медленном темпе, контролируя движение живота и неподвижность грудной клетки руками.

Сидя со скрещенными ногами или на стуле, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Начните делать дыхание огня. За счет рук вы сможете понять, что движется при дыхании у вас (грудная клетка или живот) и разобраться в том, как делать правильно.

В качестве следующего этапа можно делать дыхание огня в таких позах, где положение грудной клетки зафиксировано тем или иным способом. Например в позе, сидя со скрещенными ногами с руками поднятыми вертикально вверх над головой (пальцы рук сплетены в замок). Или же в позах с прогибом назад таких как поза верблюда или поза кобры. Последний вариант позволяет достаточно быстро укрепить и освободить от напряжений основную дыхательную мышцу — диафрагму.

Полезные эффекты:

Мощный очистительный эффект за счет интенсивного массажа всех внутренних органов.

Освобождает от токсинов и отложений в легких, слизистых оболочках, на стенках кровеносных сосудов и в других клетках.

Увеличивает эффективно используемый объем легких и жизненную силу.

Уменьшает пристрастие и влечение к наркотикам, курению и недоброкачественной пище.

Укрепляет нервную систему и увеличивает сопротивляемость стрессам.

Восстанавливает равновесие между симпатической и парасимпатической нервными системами.

Настраивает тонкое электромагнитное поле ауры так, что кровь наполняется энергией и приобретает целительную силу.

Создает сосредоточенное, нейтральное состояние ума.

Используется во многих криях, помогая предотвращать многие заболевания, укрепляет иммунную систему.

Улучшает синхронизацию внутренних ритмов всех органов и частей тела.

Дыхание кузнечных мехов: бхастрика пранаяма.

Бхастрика пранаяма - это глубокое мощное дыхание. Оно используется в большинстве динамических упражнений Кундалини йоги. Дыхание в таких упражнениях обычно синхронизировано с движением. В этом виде дыхания участвуют две группы мышц. Во первых это диафрагма, во-вторых межреберная мускулатура нижней части грудной клетки. На вдохе диафрагма опускается, затем расширяется нижняя часть грудной клетки. Последовательность выдоха обратная: сжатие ребер, затем подъем диафрагмы. Две фазы вдоха и выдоха плавно переходят одна в другую и практически неразличимы. Длительность и сила вдоха и выдоха должны быть равны. Важно также чтобы между вдохом и выдохом (выдохом и вдохом) не было паузы, и движение воздуха внутрь тела и наружу было непрерывным. Эффект этого дыхания в основном заключается в увеличении потока праны или жизненной энергии в нади (каналах). В зависимости от конкретного упражнения или комплекса, в контексте которого применяется это дыхание, поток праны будет направляться по тем или иным энергетическим каналам.

 

Задержка дыхания.

Основным навыком владения дыханием служит способность задерживать дыхание на вдохе или на выдохе. Это основы. Здесь мы кратко остановимся на разборе правильной техники задержки дыхания и ее эффектов. Для задержки дыхания на вдохе многие ученики втягивают подбородок, напрягают шею и горло. Такая доморощенная техника задержки может создать сильное давление в глазах, затылке и шее. Если вы задерживате дыхание на несколько секунд, это не причинит большого вреда, однако при увеличении времени задержки, такой способ может стать причиной серьезных проблем. Впрочем, даже короткую задержку дыхания лучше выполнять правильно, поскольку каждый раз, когда вы делаете это неправильно, вы усиливаете подсознательную тенденцию повторять то же самое действие, в данном случае ошибочное действие, снова и снова. Лучше с самого начала выработать привычку следовать правильной технике. Тогда, даже если вы не будете сознательно направлять свое дыхание, вы не сделаете ошибки.

Правильный способ задержки дыхания, неважно на вдохе или на выдохе, заключается в остановке работы дыхательного аппарата. В описанной выше ошибочной процедуре задержки дыхание останавливается за счет напряжения групп мышц, перекрывающих выход воздуха из легких. На самом деле задержка дыхания выполняется за счет релаксации межреберных мышц и живота, — которые обеспечивают дыхательные движения и фиксации положения диафрагмы.

Сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на область ключиц и верхних ребер. Поднимите верхние ребра и зафиксируйте их в этом положении. Успокойте плечи, успокойте живот. Заметьте, как легко становится держать диафрагму неподвижной, когда живот успокоен. Сдвиньте голову назад так, что подбородок был подтянут к шее (шейный замок). Будьте спокойны и неподвижны.

Если вы собираетесь задерживать дыхание на выдохе, следует начать с полного выдоха. Втяните пупок вовнутрь, поднимите нижние ребра и диафрагму, верхние ребра — опущены и сжаты. Сделайте шейный замок. Будьте спокойны и неподвижны. Если вы задержите дыхание на выдохе, через некоторое время вы можете почувствовать рефлекторное движение дыхательных мышц на вдох. Этот импульс можно погасить сознательно, выдохнув еще немного. Это позволяет значительно продлить задержку дыхания без какого-либо напряжения и борьбы. Точно также при задержке дыхания на вдохе, когда вы чувствуете импульс к выдоху, вместо этого следует немного вдохнуть.

Следует также помнить, что мозг в управлении дыхательным процессом ориентируется по уровню двуокиси углерода в крови. Когда этот уровень слишком высок, он посылает команду мышцам для дыхательных движений. На уровень же кислорода мозг не реагирует. Таким образом если вы подготовите свое тело к задержке дыхания, сделав несколько дыханий с полным выдохом, выдувая тем самым углекислый газ, вы сможете держать дыхание дольше и с большим комфортом. Занимаясь медитациями, криями, любыми практиками, в которых требуется задержка дыхания на вдохе или на выдохе, помните, что цель заключается в сдвиге метаболизма или в настройке нервной системы или развитии контроля над эмоциями. Если вы теряете ориентацию, или у вас начинает кружиться голова, следует немедленно прекратить задержку! Головокружение и просветление — разные вещи. Целью практики является постепенная перестройка нервной системы. Вы должны совершенствоваться в практике постепенно, день за днем, с настойчивостью и терпением. Насильственное превышение собственных возможностей не поможет.

В течение всей практики поддерживайте в своем сознании точку покоя, откуда вы сможете наблюдать за изменениями, происходящими в теле и уме.

Практика задержки дыхания позволит вашему телу перейти на новый, более эффективный режим работы. Это поможет вам не терять головы в сложных и напряженных ситуациях. Мастерское владение этими техниками приводит к способности контролировать приток и отток самой жизненной силы, праны.

Бандхи, мышечные замки.

Основной целью физических усилий в йоге служит создание особого объема и потока жизненной энергии внутри тела и в ауре. При этом происходит как увеличение количества этой энергии, так и улучшение ее качества. Эти потоки направляются затем по естественным для них путям для циркуляции, что раскрывает целительные способности тела и усиливает различающие функции ума. В таком состоянии внутреннего здоровья и ясности происходит пробуждение духа и полного переживания бытия. Кундалини йога весьма полезна для тела, но она использует тело также и как сосуд для расширенного сознания.

Энергия, текущая извне в тело и ауру называется праной. Другая энергия, которая течет из тела наружу — апана. Это энергии усвоения, ассимиляции и выделения соответственно. Это позитивная и негативная стороны жизненной силы. Если обе эти энергии, эти качества присутствуют в достаточном количестве и в равной пропорции, возникает новое явление: проявляется состояние нейтральности и покоя, результатом которого служит новый поток жизненной силы. Йоги описывают этот процесс, как открытие потока энергии в центральном позвоночном канале, называемом сушумной, вверх к мозгу. Когда этот поток и циркуляция укореняются в системе, происходит пробуждение энергии Кундалини. Этот потенциал осознанности и духа прежде всего проявляется в значительном увеличении ясности и способности к концентрации. Процесс вносит свой вклад во все области деятельности человека в соответствии с продвижением энергии через различные чакры. Все это приводит человека в сверхсознательное блаженное состояние, в котором становится ясно, что реально, а что нет.

Все усилия, прилагаемые в исполнении йогических поз, дыхательных практик и медитаций, направлены на облегчение и ускорение центрального для йоги процесса трансформации. После серии упражнений или во время особых практик желательно сохранить полученную смесь праны и апаны так, чтобы смешанная энергия могла полностью сформироваться и инициировать открытие каналов, по которым она должна двигаться. Положения рук и глаз, помогающие этому процессу и запечатывающие потоки энергии называются мудрами.

Бандхи — это мышечные замки, прилагаемые к определенным областям тела и препятствующие разделению праны и апаны. Бандхи закрепляют результат усилий, прилагаемых йогином, и позволяют установиться новому равновесию. Эти телесные замки оказывают огромное воздействие на всю систему ума и тела. Это одна из базовых техник, приводящая к накоплению результатов усилий практика.

Существуют три основных замка: джаландхара бандха, уддияна бандха и мула бандха. Когда все три замка прилагаются одновременно, получается маха бандха, великий замок.

Джаландхара бандха.

Одним из основных замков, применяемых в Кундалини йоге, является джаландхара бандха, горловой замок. Этот замок делается путем сжатия задней части шеи и горла. Голова не наклоняется вперед, а сдвигается назад в горизонтальной плоскости (в этом отличие варианта джаландхара бандхи, применяемой в нашей школе от рекомендуемых в Хатха йоге). Шейный отдел позвоночника выпрямляется, позволяя увеличенному потоку пранической энергии свободно проходить к верхним эндокринным центрам мозга. Это очень важно, поскольку при выполнении крии Кундалини йоги вырабатывается большая энергия, создающая психический жар, открывающий пранические каналы (нади). В случае, если каналы заблокированы, могут возникать быстрые перепады кровяного давления, вызывающие головокружение и тошноту. Джаландхара бандха предотвращает эти явления. При выполнении этого замка щитовидная и паращитовидные железы оказываются под давлением, которое заставляет их выполнять свои секреторные функции в оптимальном режиме и активизировать работу гипофиза. Если не делать этот замок, то дыхательные упражнения могут вызывать дискомфортные ощущения давления в глазах, ушах и области сердца. Как правило верхний, горловой замок необходимо применять во время всех медитаций, если нет других указаний.

Уддияна бандха.

Это диафрагмальный замок. Это как втягивание диафрагмы вверх, в грудную клетку, при одновременном подтягивании верхних мышц живота и направлении к позвоночнику. При этом формируется полость, обеспечивающая мягкий массаж сердечной мышцы. Этот замок считается весьма эффективным, поскольку он позволяет пране проходить по центральному нервному каналу позвоночника (сушумне) в область шеи. Он также непосредственно связан со стимуляцией эндокринной оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Уддияна бандха стимулирует чувство сострадания. Ее практика омолаживает все тело. Позвоночник при выполнении этого замка должен быть прямым. Обычно замок делается на задержке дыхания на выдохе. Его приложение на вдохе, может оказывать нежелательное давление на сердце и глаза. В Лайя йоге ритмичное применение этого замка является важным приемом для достижения высших результатов при пении мантр.

Мула бандха.

Этот нижний, или корневой замок, — технически самый сложный из всех замков. Он координирует и объединяет энергии в области прямой кишки, половых органов и пупка. Мула переводится как "корень, база, источник". Первая часть мула бандхи заключается в сжатии анального сфинктера и втягнвании его внутрь и вверх, как бы пытаясь задержать дефекацию. Далее следует подтянуть половой орган, что позволит сжать мочеиспускательный канал. Наконец, нужно втянуть пупок за счет подтягивания нижней части живота к позвоночнику, с тем чтобы прямая кишка и половые органы приблизились к точке пупка. Этот замок позволяет объединить два основных энергетических потока тела: прану и апану. Прана — позитивная созидательная энергия верхней части тела и сердечного центра. Апана — текущая вниз энергия выделения и очищения. Выполнение этого замка при задержке дыхания на вдохе приводит к тому, что поток апаны обращается вверх, а праны — вниз, к пупочному центру. Смешивание этих энергий в пупочном центре создает психический жар, который может освободить энергию Кундалинн. Этот замок может выполняться при задержке дыхания как на вдохе, так и на выдохе.

Маха бандха, великий замок.

Маха бандха — одновременное выполнение всех трех описанных замков. Когда выполняются сразу все три замка, нервная система и железы внутренней секреции омолаживаются. Этот замок продвигает энергию от основания позвоночника к макушке. Дополнительно, для усиления эффекта, можно упереться языком в верхнее небо, и закатить глаза вверх, стараясь направить взгляд к макушке головы.

Для полного понимания и получения практического опыта действия этих замков существует множество различных упражнений. Лучшие из них включают попеременное выполнение замков одного за другим в определенном ритме с произнесением какой-либо мантры.

Здесь приводится одно из таких упражнений:

Сядьте на пятки, раздвиньте колени приблизительно на 30 см. Руки положите на колени. Сделайте полный вдох и полный выдох. Задержите дыхание и в течение 10 секунд сжимайте мула бандху. Отпустите и выполните уддияна бандху, удерживайте ее 10 секунд, отпустите. Сделайте вдох и сделайте джаландхара бандху. Удерживайте дыхание и замок в течение 20 секунд. Отпустите замок и выдохните. Продолжайте этот цикл в течение 3-11 минут. Черезнекоторое время тело начинает разогреваться и покрывается потом. Эта практика позволяет совершенствовать выполнение всех трех замков и развивает ощущение движения праны в центральном позвоночном канале.

Другим примером является Сат крия.

Обычно в конце большинства упражнений Кундалини йоги делается вдох, задержка дыхания на вдохе с мула бандхой, затем выдох и задержка дыхания на выдохе с маха бандхой. Это касается всех упражнений, выполняемых в положениях сидя со скрещенными ногами или на коленях и пятках, если в их описании явно не указано что-то другое.

 

Сат крия.

Сядьте на пятки и вытяните руки над головой так, чтобы плечи касались ушей. Переплетите все пальцы, кроме указательных, в замок. Указательные пальцы должны смотреть вверх. Сделайте шейный замок (джаландхара бандха) и удерживайте его на протяжении всего упражнения. Повторяйте мантру Сат Нам с чувством и постоянным ритмом, примерно восемь раз за 10 сек. Звук Сат произносится резко и исходит из области пупка и солнечного сплетения. Произнося Сат втягивайте пупок, подтягивая живот к позвоночнику (внутрь и вверх), произнося Нам, отпускайте живот. Минимальное время — три минуты. Затем вдохните и задержите дыхание, напрягая все мыщцы от ягодиц вверх — до уровня плеч. Мысленно представьте, что энергия течет по позвоночнику вверх и выходит из тела через верхнюю точку черепа. Время релаксации после Сат крии должно быть вдвое больше продолжительности самой крии.

Комментарий.

Сат крия — это одна из основных крий Кундалини йоги и должна практиковаться ежедневно минимум по три миниты. Она дает многочисленные эффекты. Сат крия укрепляет всю сексуальную систему и стимулирует естественный поток сексуальной энергии. Она удаляет страхи связанные с сексуальностью и позволяет контролировать эту энергию, направляя ее на созидательную и исцеляющую работу в теле. Людям с серьезными расстройствами или ментальными проблемами эта крийя будет очень полезна, поскольку подобные расстройства всегда связаны с дисбалансом энергий трех нижних чакр. Это упражнение улучшает общее физическое здоровье, мягко и

ритмично массируя все внутренние органы. Сердце укрепляется благодаря ритмичному повышению и понижению давления крови за счет движений живота. Это упражнение непосредственно стимулирует поток энергии Кундалини и направляет его по нужному каналу. Поэтому Сат крию следует выполнять только с мантрой Сат Нам. Вы можете довести время выполнения до 31 минуты, но помните, о глубокой и длительной релаксации после нее. Рекомендуется в начале делать эту крию в течении трех минут, а затем отдыхать две минуты. Затем этот цикл повторяется пять раз так, что получается 15 минут Сат крии и 10 минут отдыха. После этого нужно выполнить дополнительную релаксацию в течение еще 15-20 минут. Не пытайтесь сразу довести время до 31 мин., даже если вы чувствуете себя достаточно сильным (скажем, преподаете йогу). Уважайте внутреннюю мощь этой техники! Пусть крийя подготовит почву вашего тела для семени высшего опыта. Это — не просто упражнение, это — крия, которая работает на всех уровнях вашего существа, известных и неизвестных. Перегрузка физического тела может заблокировать более тонкий опыт от прохождения высоких энергий. Вы можете испытать огромный напор энергии. Вы можете пережить высшее сознание, однако без предварительной подготовки вы не сможете интегрировать этот опыт в вашей психике. Поэтому готовьте себя с постоянством, терпением и умеренностью. В этом случае конечный результат будет обеспечен. Если вы никогда не употребляли наркотиков или очистили свою систему от всех последствий их употребления, вы можете практиковать эту крию с открытыми ладонями, прижатыми друг к другу. При этом освобождается больше энергии, чем в первом варианте. Отметим, что нужно обращать внимание на втягивание пупка. Не пытайтесь специально делать мула бандху. Она будет получаться автоматически при втягивании пупка. Бедра и нижняя часть позвоночника не должны поворачиваться или изгибаться. Позвоночник остается прямым. Руки могут подниматься слегка вверх и вниз, из-за движения грудной клетки при втягивании живота. Если у вас нет времени для других упражнений, сделайте эту крию частью своего ежедневного обязательного комплекса по поддержанию тела в чистоте, как живого храма Бога.

 Мантры.

Мантра означает "инструмент для направления ума": это техническое средство для регулирования и настройки ума. Существует множество мантр, каждая из которых обладает собственными качествами, ритмом и воздействием. Сочетание звуков, резонанса и ритма мантры приводит к измененному состоянию сознания, которое устанавливает характерный рисунок потока мыслей. Мантра — это не просто слова. Это звуковой поток, который связан с его объектом. Языки, постренные на принципе соответствия звуковой вибрации и объекта, к которому она относится, — это священные языки (например санскрит, гурмукхи, арабский, древнегреческий и другие). Пение этих древних слогов является наиболее быстрым возможным способом соединения на уровне вибраций между нами и Создателем. Мантра определяет, с каким уровнем сознания устанавливается связь. Сила маитры определяется уровнем сознания, которым обладает практикующий. Мантра йога — это метод соединения индивидуума и целого. Подобное слияние осуществляется благодаря соединению звука единичного сознания с универсальным высшим сознанием при помощи ритмической силы мантры.

В мантра йоге мы разделяем звуки на категории не только согласно их эффектам, но также согласно их эффективности и уровню сознания, на котором они формируются. Бакри — звуки, формируемые на кончике языка: это слышимые звуки — то, что вы говорите. Хантх — звук, формируемый в горловом центре, это внутренний голос, звук мышления. Это звук, который вы слышите в вашем уме при чтении про себя, как будто он реально существует.Хардхей — звук, формируемый в сердечном центре, это общение от сердца к сердцу. Это пожелание, которое мать посылает своему сыну или ученик (чела) посылает своему гуру. Это взаимодействие через безмолвный язык мысли.Набхи — звук, образуемый в пупочном центре. Когда энергия слов черпается из пупка, сказанное обладает максимальной силой воздействия. Анахат — звук, который не имеет конца, беспредельный. Это звук, пронизывающий все уровни бытия и сознания. Анахат — тог звук, который слышен при глубочайшей медитации, когда разум и тело сливаются воедино с духовной сущностью. Этот звук анахат, или поток вибраций фактически звучит в детях, и его наивысшее развитие наступает в возрасте окодо полутора лет. В современном обществе, наше сознание замутнено влиянием иидустриалазации, этот звук, постепенно теряет свое особое положение в уме и обычно забывается по мере взросления.

Все эти уровни вибраций развиваются и интегрируются в хорошей садхане за длительный период времени. В конечном счете практика мантр совершенствуется настолько, что все мантры становятся джапа. Джа означает звук, а па— повторение. Джапа — повторение мантры. В джапа мантра проецируется на бесконечный космос и затем отражается к нам. Это ощущение миллиона голосов как эха мантры. Это очень приятный и созидательный опыт. Джапа подобного рода порождает тапа внутренний психический жар. Тапа очищает и укрепляет пранические каналы.

В практике джапы часто используются четки или мала. Мала содержит определенное число бусин (обычно 108, 54 или 27). Мантра повторяется на каждой бусине. Кроме того имеется бусина-гуру, или меру, которая несколько больше, чем остальные, и говорит практикующему о том, что он закончил один полный цикл мала. Переходить через бусину гуру не следует, необходимо перевернуть мала и продолжать в обратном направлении. Первоначально мала использовалась для отсчета длительности медитации. Например, вместо того чтобы заниматься медитацией 31 мин., можно было сделать "25 мала". Кроме того, необходимость изменения направления через каждые 108 повторений, помогает поддерживать фокус внимания т.к. концентрация может притупляться после многих повторений одной и той же ментальной последовательности или мантры. Мала также стимулирует мозг и нервную систему, поскольку приходится постоянно надавливать кончиками пальцев на бусы. Бусины должны быть обработаны таким образом, чтобы свести к минимуму трение.

При пении всех мантр важно четко произносить все слова. Часто наблюдается тенденция бормотать, проглатывая слова. Полный эффект мантры зависит от правильного воздействия на рефлексогенные точки языка и полости рта. Поэтому следует уделять пристальное внимание произношению и точным движениям языка.

Ади мантра, О(н) Намо Гурудэв Намо.

Эту мантру поют три раза перед началом каждого занятия Кундалини йоги. Она открывает защитный канал энергии для практики Кундалини йоги. Она призвана установить связь между сознанием практикующего и коллективным сознанием учителей Кундалини йоги прошлого, которое носит название Золотой цепи. Кроме того, звуковые вибрации, направляемые вверх, массируют гипофиз, расположенный непосредственно над носоглоткой, железу, являющуюся "посредником" между умом и телом.

O(н) — это созидательная энергия бесконечности, ощущаемая в проявлениях и действиях. Это вариант слога Ом, который используется для обозначения Бога в абсолютном, или непроявлинном состоянии. Когда Бог творит и действует как Созидатель, Его имя — O(н).

Намо — имеет тот же самый корень, что и слово намасте, означающее "почтительное приветствие". Намасте — общая форма уважительного приветствия в Индии, сопровождаемая мудрой, при выполнении которой ладони складываются и подносятся к груди или ко лбу. При этом делается поклон. Вместе O(н) Намо означает "Я взываю к бесконечному созидательному сознанию", вы открываетесь высшему сознанию, которое направляет все действия.

Гуру — учитель, или воплощение мудрости, которую ищет человек. Дэв означает "божественный" в неземном сокровенном смысле. Намо, завершающее мантру, подтверждает почтительность и смирение преданного. В целомГурудэв Намо означает "Я взываю к божественной мудрости".

При пении этой мантры вы должны сидеть с прямым позвоночником, ладони рук должны сложены перед грудью, большие пальцы касаются грудины. Ади-мантру обычно поют минимум три раза, по полтора дыхания на цикл. В начале делается полный вдох, а на вторую часть мантры — пол-вдоха. Делается полный вдох и поется О(н) Намо, звук О(н) поется в нос, так чтобы вибрация поднималась вверх и резонировала в черепе. Затем нужно сделать короткий вдох верхней частью легких и спеть вторую часть мантры Гурудэв Намо. Звук дэв поется на терцию выше, чем остальные звуки. В музыкальной нотации это значит, что все слоги мантры поются на ноте соль, а слог дэвпоется на си-бемоль.

Ади мантра в формате Real Audio.

Аштанга и биджа мантры.

Есть два типа мантр, которые используются в Кундалини йоге чаще других. Первый тип — это биджа мантры, которые можно уподобить семени или зерну (биджа на санскрите означает семя). Это — имя Бога, которое вы сажаете в свое сердце, где оно будет расти и распространять свое излучение во всей ауре. Однако, прежде чем посеять это зерно, следует подготовить почву. И для этого используются аштанга мантра. Аштанга означает "состоящий из восьми частей". Подобно тому, как сперматозоид должен восемь раз обойти яйцеклетку, прежде чем проникнуть в нее, так и биджа мантра должна проникать в сердце с помощью восьмичастной вибрации, создаваемой аштанга мантрой. Эта восьмичастная вибрация действует как стимул, синхронизирующий работу всего мозга. Только аштанга мантра или пандж шабад мантра могут обеспечить такой эффект.

Ади Шакти мантра, Эк О(н) Кар Сат Нам Сири Вахе Гуру.

Существуют два способа взаимодействия с божественным. Один способ — это открыть источник энергии в солнечном сплетении и зарядить солнечные центры, расположенные в голове так, чтобы непосредственно установить связь. Другой способ — это практиковать концентрацию и медитацию так что, в солнечных центрах возникает шабад (вибрация), приносящая божественный свет. Ади Шакти мантра сочетает в себе оба способа. Мантра Эк О(н) Кар Сат Нам Сири Вахе Гуру дает четкий сигнал, слоги мантры — ключи, прикасаясь к которым, вы можете передать свое послание бесконечному "я". Вся ваша система реагирует на эти звуки. Каждый звук заставляет вибрировать свою чакру, интегрируя эту вибрацию до полного излучения в ауре. Эк означает "один, единый" — это суть всего, что есть Один. О(н), как указывалось выше, — первичная вибрация, из которой истекает все творение. Вы выходите за все ограничивающие вас представления этого мира и своего "я" и проникаете в ядро созидания, которое обеспечивает все это, благодаря вибрации О(н). Этот звук формируется и области верхнего неба и носа. Он порождает вибрацию всего черепа и имеет полный носовой тон. Кар означает "созидание". Сат означает "Истина", Нам — "имя". Имя единственного Создателя, известное благодаря созиданию, — это не слово, а Истина. Сири означает "великий" (эквивалент санскритского шри). Вахе — непереводимое выражение переживания высшей силы Созидателя. Это — экстаз. Гуру означает "мудрость, высшую мудрость". Таким образом, все восемь вибраций Эк О(н) Кар Сат Нам Сири Вахе Гуру — можно перевести следующим образом: "Во всем мироздании существует один Созидатель, имя которому — Истина. Величайшее — это экстаз в переживании этой высшей мудрости".

Как говорил Сири Сингх Сахиб (Йоги Бхаджан): "Если вы будете петь эту мантру в этот темный век Кали Юги, она откроет замок неведения и тьмы. Она освободит вас и соединит с Божественным. Если вы будете петь эту маитру в течение 2,5 часов до восхода солнца, когда каналы наиболее чисты, и если эта мантра будет звучать в сладостной гармонии, вы будете едины со Всевышним. Это откроет ваше солнечное сплетение, которое в свою очередь, позволит зарядить ваш солнечный центр. Солнечный комплекс объединится с космической энергией, и вы освободитесь от циклов кармы, привязывающих вас к этой земле. Все мантры хороши, поскольку они пробуждают божественное, но эта мантра — мантра для нашего времени. С ее помощью открывается путь последовательного духовного познания своего ''я".

Пение этой мантры означает соединение с бесконечностью вне какой-либо человеческой. конечной формы. Те, кто привязывается к человеку или личности, имеют плохой конец. Мантра приносит единение с высшей космической энергией. Сири Сингх Сахиб говорит: "Энергетически это равняется миллионам и миллиардам солнц. Когда вы будете петь эту мантру, день будет наступать одновременно с рассветом внутри вас. Вы ощутите то, что невозможно выразить словами. Нет слов и нет такого языка, который мог бы хоть приблизительно выразить то, как ярок этот свет. Но помните, вы сами должны увидеть этот свет. Это единственный свет, при помощи которого вы сможете преодолеть цикл кармы. После этого уже ничто не сможет возмутить ваше спокойствие. После этого вы будете жить нормально, вне влияния циклов времени и пространства".

Нет необходимости в секретных мантрах и всяческих трюках, к которым так часто прибегают. Эта мантра открыта для всех без какой бы то ни было инициации или культа; она является основной для пробуждения и регулирования энергии Кундалнни, главной эволюционной силы психики человека. Чтобы мантра проявила свою полную силу, ее следует петь на 2,5 цикла дыхания, тональность выберите такую, какая вам будет удобна при медитации. При цикле на 2,5 дыхания вы делаете глубокий вдох и поете Эк О(н) Кар на одно дыхание. Эк — очень коротко, О(н) и Kaр — одинаковой длины. Затем вы делаете второй глубокий вдох и поете Сат Нам Сири. Сат поется коротко, на пениеНам уходит практически весь воздух, а Сири произносится с остатками воздуха. Далее делается короткий подвдох и поется Ва Хе Гуру, причем Ва - коротко, а Хе и Гуру — длительно.

Ади Шакти мантра в формате Real Audio

Биджа мантра, Сат Нам.

Сат Нам — это Биджа мантра, мантра-семя. Она используется в Кундалини йоге чаще всего. Будучи универсальной, она применяется в практике и других видов йоги. Эта мантра передает звуковое воплощение самой Истины: Сат— Истина, реальность того, что есть, Нам — имя, идентичность, тождественность. Это вибрации, которые создают то, что обозначается именем. Когда Сат Нам поется в форме Биджа мантры, то обычно используется соотношение 35:1 или 8:1. Другими словами, время пения Сат в 8 или 35 раз больше, чем время пения Нам. Во время практики крии рекомендуется повторять эту мантру мысленно: на вдохе произносится Сат, на выдохе — Нам. Ее можно использовать также для освобождения энергии, как, например, это делается в Сат крие. Эта мантра поется три раза в конце каждого занятия Кундалини йогой.

Аштанга биджа мантра.

Сат Нам Сат Нам Сат Нам Сат Нам Сат Нам Сат Нам Вахе Гуру.

Это аштанга мантра, в которой используются только биджа мантры как слоги: Сат Нам Сат Нам Сат Нам Сат Нам Сат Нам Сат Нам Вахе Гуру". Эта мантра заставляет работать язык. В начале, пока вы не освоите ритм, может появляться сухость в горле. Практика этой мантры увеличивает созидательную силу наших слов. Каждое Сат Нам — это один удар ритма, Вахе Гуру — два удара. Одно повторение мантры занимает примерно 3-4 секунды. Для сохранения ритма делается небольшой вдох между повторениями. Одним из примеров использования этой мантры служит тапа йог карам крия.

Пандж шабад мантра, пять первичных звуков.

Са Та На Ма.

Это одна из форм мантры Сат Нам. Здесь каждый слог формируется в соответствующем отношении с остальными слогами. В соединении с ритмом дыхания это делает данную мантру разновидностью Лайя йоги. Пять основных звуков — Са Та Нa Ma. Са — бесконечное, Та — жизнь, На — смерть, а Ma — возрождение или воскрешение. Пятый звук — это обычное а, он означает "приходить". Эти пять звуков известны как пандж шабад. (пандж — пять, шабад — звук).

Сараб шакти мантра.

Гобиндэ, Мукандэ, Ударэ, Апарэ, Хариан, Кариан, Нирнамэ, Акамэ.

Эта мантра обладает особым действием — она удаляет кармическис блоки и очищает ауру, что облегчает медитацию и связь с бесконечным. Ее дал Гуру Гобинд Сингх, в своем гимне "Дап Сахиб" Это также аштанга мантра, имеющая восемь основных компонентов. Если эту мантру практиковать постоянно в течение от 31 минуты до 2,5 часов в день, все оккультные силы будут служить вам. Мантра переводится следующим образом: Поддерживающий, Освобождающий, Дарующий просветление, Бесконечный, Разрушающий, Созидающий, Безымянный, Бесстрасный. Это восемь аспектов, или имен Бога. Мантра очищает подсознание и порождает солнечную энергию шакти в каждом нерве. Если из-за ментальных и физических блоков человек не может воспринять эффект вибраций Ади Шакти мантры, то эта мантра расчистит для нее дорогу. Она поется согласно приведенной нотной записи как один полный цикл на одно дыхание.

Сараб шакти мантра в Real Audio.

Гуру мантра Гуру Рам Даса. Гуру Гуру Вахе Гуру Гуру Рам Дас Гуру.

Эта мантра непосредственно связана с целительной и защитной энергией, олицетворяемой Гуру Рам Дасом, четвертым Гуру сикхов. Именно по милости дома Гуру Рам Даса и через его канал Йоги Бхаджан снимает покровы секретности с учения Кундалини йоги. Эта мантра является аштанга мантрой. Она была дана Йоги Бхаджану во время глубокой медитации Гуру Рам Дасом, его учителем на тонком плане. Мантра состоит из двух частей. Первая часть, Гуру Гуру Вахе Гуру — это ниргун мантра, вторая часть Гуру Рам Дас Гуру — саргун мантра. Ниргун означает "не имеющий качеств". Ниргун мантра посылает вибрации к бесконечному, не имея никаких фактических конечных компонентов. Саргун мантра представляет форму. Таким образом, эта Гуру мантра проецирует ум к бесконечному, а затем устанавливает отношения с его конечным воплощением, Гуру Рам Дасом, для получения руководства и защиты. Первая часть мантры Гуру Гуру Вахе Гуру проецирует ум к источнику мудрости и блаженства. Вторая часть мантры Гуру Рам Дас Гуру означает "мудрость, приходящую как слуга бесконечного". Это мантра смирения. Она воссоединяет переживания бесконечного и конечного. Постарайтесь заканчивать полный цикл мантры за одно дыхание. Практика этой мантры приносит покой, исцеленне и эмоциональное облегчение.

Гуру мантра, мантра блаженства, Вахе Гуру.

Вахе Гуру Вахе Гуру Вахе Вахе Вахе Гуру.

Биджа мантра Вахе Гуру здесь используется в аштанга форме. Это мантра, дающая переживание счастья. Она часто используется в криях развивающих целнтельские способности. Мантра имеет ритм, соответствующий Лайя йоге, так что легко закрепляется в подсознании даже при минимальной практике.

Вариант Ади Шакти Мантры, используемый в Лайя йоге.

Кроме Ади Шакти мантры, которая поется на 2,5 цикла дыхания, существует Лайя вариант этой мантры, который очень эффективен и можег привести ум в состояние блаженного транса единения. Мантра несколько изменяется за счет добавления звука "а", который мы использовали и в Пандж шабад мантре. Это несколько меняет ритм, давая дополнительную силу:

Эк О(н) Кар-а Сата Нам-а Сири Ва-а Хе Гуру.

Ритм этой мантры создает ощущение "вращения". В это вращение вовлекаются энергии всех чакр и ауры. На слоге Эк пупок резко втягивается. При каждом -а диафрагма подтягивается вверх, так что ребра приподнимаются. На слогеХэ живот и диафрагма отпускаются. Во время пения мантры визуализируйте энергию, вращающуюся от основания позвоночника вверх, через верхнюю точку головы к бесконечному. При произнесении слога Эк энергия исходит из пупочного центра и идет вниз. На первом -а энергия пронизывает первую чакру в основании позвоночника. При втором -а энергия проходит спиралью через замок в позвоночнике, находящийся между диафрагмой и сердечным центром (в области солнечного сплетения). На третьем -а вы проворачиваете энергию по шейно-горловой чакре. На Хе Гуру энергия проходит через верхнюю точку черепа, седьмую чакру, и уходит в бесконечность. Если вы войдете в ритм такого вращения, то дыхание будет автоматически выполняться в 2,5 цикла на мантру. Позвоночник разогревается и тело может покрыться потом. Это мантра полного погружения в бесконечное.

Ади Шакти мантра в формате Real Audio

Существует множество других мантр, однако этот набор содержит большинство основных мантр, необходимых для успешного начала практики садханы.

 

Общие указания по практике.

Если вас заинтересовали наши практики и вы хотите начать заниматься Кундалини йогой, лучшим вариантом было бы присоединиться к одной из действующих групп (расписание смотрите здесь). Кроме Москвы есть группы в Зеленограде и Петербурге, за дополнительной информацией обращайтесь сюда. Если же у вас нет возможности посещать группы, вы можете заниматься самостоятельно. Ознакомьтесь с инструкциями и следуйте им.

Лучшим временем для практики считается время перед восходом или закатом солнца. Помещение для занятий должно быть чистым, воздух свежим, одежда удобной, а желудок пустым. В идеале со времени последней еды должно пройти не меньше трех часов. Практику следует начинать троекратным пением инициирующей мантры. Если вы занимаетесь утром, есть смысл сделать несколько разогревающих упражнений, чтобы подготовить тело и энергетику к выполнению крии. В случае вечерних занятий лучше в начале выполнить какую-нибудь простую пранаяму, чтобы уравновесить свою энергию, и отвлечь ум от повседневных мыслей. В качестве подготовительных обычно используются динамические упражнения, для выполнения которых не требуется большой гибкости и которые разогревают позвоночник. Например, первые три упражнения из этого комплекса (или одно из них).

Осваивая ту или иную крию в начале следует разобраться в технике упражнений, выполняя их в медленном темпе, и лишь затем наращивать динамику. Если явно не указано что-то другое, скорость в динамических упражнениях должна быть максимальной.

 

Крия, облегчающая прохождение энергии по позвоночнику.

Этот комплекс прорабатывает позвоночник снизу доверху. Акцент первых трех упражнений приходится на поясничный отдел, четвертое и пятое устраняют блоки в грудном отделе. Шестое и седьмое открывают проход энергии через шейный замок в голову. Комплекс завершается Сат крией, которая поднимает энергию по "расчищенному" предыдущими упражнениями пути. Регулярная практика увеличивает гибкость позвоночника, исправляет осанку и стимулирует движение спинномозговой жидкости. Эти упражнения проясняют ум, улучшают память и служат превосходной подготовкой для глубокой медитации.

1. Сядьте в простую позу (сукхасана). Возьмитесь обеими руками за лодыжки. Прогните позвоночник со вдохом вперед. С выдохом согните спину. Голову держите на одном уровне. Продолжайте 2-3 минуты, затем вдохните, задержите дыхание на 10 сек., выдохните. Отдых в шавасане 1 мин.

2. Сядьте на пятки (ваджрасана). Положите ладони на бедра. Со вдохом прогибайтесь вперед, с выдохом выгибайте позвоночник назад при выдохе. Продолжайте 2-3 минуты, затем вдохните, задержите дыхание на 10 сек., выдохните. Отдых в шавасане 2 мин.

3. Сидя в простой позе, положите руки на плечи, так чтобы большие пальцы были сзади, а локти параллельны полу. Со вдохом поворот влево; с выдохом вправо. Дыхание глубокое и мощное. Продолжайте 2-3 минуты, затем, в центральном положении, вдохните, задержите дыхание на 10 сек., выдохните. Отдых в шавасане 1 мин.

 4. Сплетите пальцы в замок медведя на уровне сердца и растяните замок в стороны. Это натяжение должно поддерживаться до конца упражнения. Локти движутся как пропеллер вверх-вниз, замок при этом остается на уровне центра груди. Когда левый локоть идет вверх (а правый вниз) делается глубокий и мощный вдох, когда левый локоть опускается (а правый поднимается) делается выдох. Продолжайте 2-3 минуты, затем вдохните, с силой растяните замок в стороны, задержите дыхание на 10 сек., выдохните. Отдохните 30 секунд, сидя в сукхасане.

5. Сидя в простой позе, плотно возьмитесь руками за колени и, не сгибая локтей, начините прогибать верхнюю часть позвоночника (в грудном отделе в отличие от первого упражнения, где акцент движения приходится на поясничный отдел). При движении позвоночника вперед делайте вдох, при движении назад выдох. Продолжайте 2-3 минуты, затем вдохните, задержите дыхание на 10 сек., выдохните и отдохните 1 минуту.

 6. Сидя в простой позе, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом опускайте их назад. Продолжайте 2 минуты, затем вдохните, задержите дыхание на 15 сек. с плечами в верхнем положении, выдохните. Выдохните, опустив плечи.

7. Медленно вращайте, прокатывая подбородок по груди, а затылок по спине: 10 раз вправо, затем 10 раз влево. Вдохните, выпрямив голову и вытяните шею вверх.

8. Сплетите пальцы в замок медведя на уровне горла; вдохните, задержите дыхание на 10-15 секунд и сожмите мула бандху, отпустите, сделайте выдох, задержите дыхание на 10-15 секунд и сожмите мула бандху. Затем поднимите руки в замке над головой; вдох, задержка дыхания + мула бандха, выдох, задержка дыхания + мула бандха. Повторите этот цикл еще 2 раза.

 9. Сат крия. Сядьте на пятки (ваджрасана), вытянув руки над головой. Все пальцы переплетены, кроме указательных. Втягивая живот, произносите "Сат", "Нам" отпускайте живот. Продолжайте минимум 3 минуты. Затем сделайте вдох, задержите дыхание и поднимите энергию от копчика до верхней точки черепа.

10. Полная релаксация лежа на спине (шавасана) 10-15 мин.